SEGUNDA SEMANA.......LOS LENTOS Y ALBAIDA

Sigo con la macro-preparación para Sevilla 2012 y esta segunda semana ha sido normal, dentro de lo establecido:
LUNES, MARTES Y VIERNES: Rodajes suaves de 11, 10 y 13 km respectivamente.
JUEVES: Cuestas con 5x250m a buenas sensaciones.
DOMINGO: Carrera en Albaida del Aljarafe, 7 km a 4,08/km.
TOTAL: 50,5 KM.
El circuito de Albaida consistió en tres vueltas de unos 2,3 km, cuestas suaves y buen ambiente.
Como novedad de esta semana recalcar que a partir de ahora pertenezco al Club sevillano, LOS LENTOS de Torreblanca, club joven que está alcanzando mucha popularidad en la provincia, donde tengo buenos amigos y  a los que sigo habitualmente en internet a través de su fantástica web.

http://www.loslentosdetorreblanca.com/principal.htm

VOLVER A LA RUTINA...Y NOCTURNA DE LA ALGABA

Vuelvo a la carga...después de un verano sin "chicha ni limoná" he recuperado las ganas de volver a planificar algún objetivo interesante, en estos meses calurosos sevillanos no he dejado de correr (y no digo entrenar por que no he entrenao ná), solo correr y cuando me apetecia, sin prisas, sin ritmos, sin control de tiempos ni de pulso, solo correr de vez en cuando para matar el gusanillo y mantener el peso a raya (aunque no ha podido ser del todo pues he puesto algunos kilitos).
Desde este 04 de septiembre comienzo una "MACRO"PREPARACIÓN para la Maratón de Sevilla que se disputará el próximo 19 de febrero de 2012. Estas primeras cuatro semanas solo las dedicaré a rodar, hacer kilómetros para "despertar" de nuevo a las piernas...con el único propósito de entrar en rutinas de entrenamientos y perder algo de peso (en este caso "sobrepeso").
LUNES Y MARTES: RS unos 50 minutos haciendo cada día unos 9,5 km.
JUEVES: Sesión de RS intercalando 4x250 m de cuestas, total de 9,5 km.
VIERNES NOCHE: Carrera Nocturna de la Algaba, llanita, 9,5 km en unos 40 minutos, el rodaje más rápido de la semana a 4´17/km y en progresión. Buenas sensaciones.
DOMINGO: Carrera tranquila por la mañana de una hora y unos 11 km.
Estoy introduciendo cada vez más la electroestimulación (EE) en la planificación de los entrenamiento, ya comentaré resultados cuando tenga más experiencia.
TOTAL SEMANAL: 49,5 km en 4h11´de carreritas.

Calor....calor.....

Ya comienza a hacer calor... mucho caló.... hay que salir a entrenar o a las 06:00 de la mañana o más allá de las 20:30, aún así hay que ir bien hidratado y con muchas ganas... el calor te deja "apamplinao" y cuando llevas 10-15 minutos te preguntas si acabaremos el entreno o nos damos media vuelta; así son los días por Sevilla y eso que "solo" estamos en torno a los 33-34º... ya os contaré cuando la cosa suba...
Semana pasada por elecciones autonómicas y municipales, mi entrenamiento ha sido sencillo y luchando contra el calor:
LUNES: RS de 11 km en 51´00" en Alcalá.
MARTES: RS de 6km "ÚLTIMO RODAJE EN LA RIBERA DE MURCIA"...
MIÉRCOLES:SERIES en el Parque de Alcalá, después de 20 minutos de calentamiento: 2 km en 7´34" (7´46"), rec: 2´30", 1,5km en 5´34"(5´37"), rec: 2´30" y 1km en 3´32" (3´37")(entre paréntesis los tiempos de la semana pasada).
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: RS DE 11,1 KM en 51´00"
SÁBADO:DESCANSO
DOMINGO: RProgresivo de 9,5km en 42´00" (¡¡con mucho calor!!), de 4´52" a 4´12".
TOTAL: 48 KM.
Bueno..... menos mal que aún me queda la satisfacción de tomarme una cerveza bien fresquita...o un buen Gin Tonic...para combatir esta CALÓ.......pa  eso corremos... pa disfrutar.....

LORCA

Trágica semana para la ciudad murciana de Lorca que sufrió el efecto de un terremoto dejando a su paso nueve muertos y decenas de heridos, me cogió en San Javier y sentí levemente los efectos de la onda expansiva....

Seguí entrenando con vistas a la carrera de 5000 metros, solo pude dedicar cuatro días de entrenos:
LUNES: RS de 8,7 km
MARTES: SERIES, 2km (7´46") REC.2´30", 1,5km (5´37"), REC:2´30" Y 1km (3´37")
MIÉRCOLES: RS de 8,6 km
VIERNES: RITMO controlado por la Retama de Alcalá de 4km en 15´44"(la semana anterior lo hice en 15´52")
TOTAL SEMANAL: 39 km
El fin de semana transcurrió entre viaje a Sevilla (ida y vuelta) y comunión de la hija de mi amigo Luis.
Afronto ahora los últimos días por Murcia y mi regreso a la rutina por Sevilla.
El calor comienza a aparecer.....

BIN LADEM ELIMINADO

 Esta fue la noticia con la que se iniciaba esta pasada semana, la eliminación del terrorista más buscado por el gobierno norteamericano, el hombre que confesó públicamente ser responsable de la organización del atentado terrorista contra las torres gemelas y que mató a más de 3.000 personas....... sobran justificaciones para creer que se ha hecho justicia.
Sin embargo, este lunes empezaba una buena semana de entrenamientos, con el objetivo de entrenar la velocidad de cara a la carrera de 5 km del próximo 29 de mayo:
LUNES: Rodaje Progresivo de 9 km, de 5´00" el km hasta 4`00" el último con 146 ppm de AVG.
MARTES: Rodaje suave de 6km con 6 rectas finales de 80 metros.
MIÉRCOLES: Series de 2km+2km+1km con rec:3´00", en 7´54", 7´49" y 3´49".
JUEVES: Ídem que el martes.
VIERNES: Ritmo controlado de 4km en 15´52" sin sobrepasar los 165 ppm.
SÁBADO: Merecido descanso
DOMINGO: Rodaje Largo Suave de 15 km en 1h11´17" a 4`48" /km y 151 ppm de AVG.
TOTAL semanal de 60 km.
Una semana redonda de entrenamiento que he complementado con sesiones de electroestimulación con mi nuevo aparatito COMPEX PERFOMANCE; aún es pronto para decidir si funciona o no, de momento no estoy  descontento con la sesiones de masajes descontracturantes, fortalecimiento de abdominales y sesiones de capilarización (para activar la circulación sanguínea). Eso sí.... hay que buscar tiempo para esta dedicación.
Esta semana que entra será la última de mis entrenos en tierras murcianas. Hasta entonces.

TRANSICIÓN

No hay barco a la vista y las aguas están tranquilas, da gusto salir a correr sin pensar en que y para que, como se dice: improvisando; esta ha sido la pasada semana, super tranquila, tan solo 36 km repartidos en cuatro salidas y una de ellas incluyendo una sesión de fuerza en el gimnasio. Los ritmos de los rodajes son cómodos y vivos al final pero sin sobre esfuerzos, a esto lo llamo "mantenerse en forma".
Pero no durará mucho, para finales de mayo me propongo un reto: un 5000 mts, una carrera rápida de las que a mi no me gusta, pero es algo que ya tengo decidido. Solo dedicaré cuatro semanas a una preparación de velocidad, la base ya la tengo y ahora vamos a afinar un poquito para conseguir llegar con buenas sensaciones a ese reto: 29 de mayo, 5.000 mts en mi pueblo, Alcalá de Guadaira. Ahí quedó.

PIRAMIDAL VENCIDO

Me encuentro en un estado psico-deportivo (no se si esto existe) bastante óptimo, he recapacitado sobre lo acaecido en mi durante el pasado 2010; después de soportar esa lesión del piramidal que me impidió realizar entrenamientos continuos he conseguido  volver a ser quién era (deportivamente) en el 2009; ahora me encuentro capacitado para realizar rodajes cómodos a ritmos de 4:20-4:10 por km, ese era mi estado de finales de 2009 antes de la lesión... y ahora estoy nuevamente aquí y por ello estoy feliz. Al no tener meta alguna a corto-medio plazo seguiré manteniéndome en estos ritmos en los que me encuentro cómodo,  me encuentro muy feliz de haber vencido al piramidal.
Los días pre-semana santa me los tomé con esa filosofía anterior, el lunes un progresivo de 9 km con estos tiempos por km:  5:31, 4:51, 4:33, 4:27, 4:23, 4:12, 4:07 y 3:56 total 40:51, un media de 142 ppm  y un máximo de 168 ppm. Martes sesión de gimnasio, miércoles de series de 400 m, ocho entre 1´27" y 1´19", terminando con un rodaje suave de 10km el viernes, semana relax de 31 km.
La semana santa ha sido de vacaciones, disfrutando de la familia con tan solo dos salidas suaves de 8km cada una para matar el gusanillo, eso si: de comer y beber no me he privado.
Ahora toca comenzar a engrasar de nuevo los engranajes...  acumular kilómetros y disfrutar de la carrera para liberarte del estrés cotidiano.

SUBEN LAS TEMPERATURAS

Si hace un par de semanas estaba deseando que llegara la primavera para que desaparecieran los días de viento huracanados, ahora me voy a arrepentir ¡¡¡¡¡.. Vaya fin de semana que hemos pasado de calor...  hasta 35ºC y con alta humedad. Ni siquiera por Sevilla ha hecho tanto calor.
Semana suave de entrenamientos, destaco la sesión del viernes: SERIES 5x1000, entre 3:45 y 3:35; por fin conseguí llegar a 175 ppm.
El lunes doblete de 8 + 8 km, el martes sesión de gimnasio con solo 3 km de calentamiento, el miércoles 10 km suaves, descanse el jueves y el viernes me salieron las series mejor. Semana de 50 km.
Este domingo participé en la Carrera de Orihuela Playa, 8,1 km a 4:12. Llevaba mejores expectativas pero no me esperaba un circuito rompe-piernas y tanta calor y humedad que me agobió hasta e punto de dejarme llevar y no sufrir, tampoco tenía necesidad. Grata carrera, buena organización, gratis, bolsa con fruta, agua, alimentos y camiseta, en fin, de las "puras".

¡¡ VAYA CUESTE... CITA!!  

1100 KM

Esta pasada semana tocó rodaje largo, 1100 km en 60 horas, desde las 11:30 de la mañana del viernes hasta las 23:30 de la noche del domingo, es el viaje de ida y vuelta entre La Ribera y Alcalá, evidentemente en coche.
Semana de viaje y de menos kilómetros rodados, el clima comienza a ser verdaderamente primaveral y ya se sale con pantalón corto y camisa de tirantes, sin miedo.
Lunes 10, martes 16 (8+8), miercoles 7 (sesión de fuerza en gimnasio), jueves 10,6 y domingo 8 (en Alcalá y lloviendo), total 51,4 km en 4:08 horas. Semana, por tanto, suave, sin metas a medio/largo plazo, ha disfrutar de los entrenos y mantener el peso a raya. No hay molestias musculares y eso es lo importante.
Esta semana probé por primera vez los efectos de un electro estimulador (Compex), fue sobre los gemelos en un programa de relajación muscular, las sensaciones fueron muy agradables, parece que funciona y me voy a agenciar uno...ya contaré más.
El próximo finde no hay viaje largo y me quedo por la comarca, aprovecharé para conocer Orihuela: Carrera popular de 8 km (http://www.tragamillas.org/home1.htm)
Ya os contaré.........
Me quedo con el nuevo eslogan de ASICS: "Correr te libera de algo más que sudor...."....a disfrutar.

FINAL DE MARZO.....

La semana comenzó con agua y terminó con sol.
Semana para acumular kilómetros, lunes 11, martes 13 y miércoles 14. Jueves descanso y viernes, tirada larga, una media maratón para no relajar las piernas: 21,1km en 1:40.
El sábado descanso pasivo ya que el día salió tan lúcido, que pasee por el paseo marítimo más de dos horas...y el domingo terminamos con 14 km intercalando cambios de ritmos (1km en 4:00, 2km en 8:10 y 3km en 12:50, con 3 minutos de recuperación al trote y todo por vía pública y muy pública, el paseo marítimo de la Ribera lleno de güena gente paseando bajo los primeros rayos de sol de esta primavera).
Total de 74,2 km en 6 horas repartidas en cinco días (dos de descanso), me doy por satisfecho puesto que las sensaciones han sido excelentes, ninguna molestia muscular y eso es lo que más valoro.
Por cierto, esta semana estrené nuevas medilast compresión para entreno, no las había usado nunca y me han convencido....muy cómodas, el tiempo dirá si son efectivas.

LLEGÓ LA PRIMAVERA....

Pero no se va el viento...hemos pasado un fin de semana espléndido y comenzando la semana vuelve a ventear...
La pasada semana no me sentí "enérgico" y aunque me planteé a priori una semana dura con entrenamientos de calidad, no pudo ser. Y sigo diciendo que "asín no llego a ningún lao".
De todas maneras, no nos vamos a quejar: 51 km en solo 4 horas de entrenamiento semanal, metiendo un 6x400 y un día de cambios de ritmos, pero sin muchos éxitos. No iba bien en las series y las dejé en seis.
Lo mejor de la semana fue el viernes: entrenamiento a las 07:00 de la mañana, viendo amanecer en la Manga del Mar menor.
Ya colgaré alguna foto, merece la pena.
Nada más, esta semana que entra quiero mejorar mis sensaciones, no me planteo ningún entrenamiento de calidad y solo espero acumular kilómetros.

VIENTO.....

No había visto nunca una racha de viento de 40-45 km continuo y durante cinco dias......
Así fue la climatología la semana pasada por aquí, era imposible plantearse un entrenamiento de calidad ya que cuando no te daba de cara y casi te paraba, te daba de espaldas y te hacía volar.
El viento ha soplado muy fuerte y continuo durante toda esta semana, los planes me los destrozó y solo pude hacer rodajes al ritmo que el viento me dejaba (o me llevaba).
Un total de 45,5 km en 3h34´de entreno total-semanal. Casi la mitad que la semana pasada.
Además no pude participar en la carrera de San José de la Rinconada, mal tiempo y además un pequeño incidente familiar me dejo en casa. Otro año será.
Seguiremos trabajando, esta semana se espera que el viento me deje en paz.....

XXVIII MEDIA MARATÓN DE CARTAGENA 2011

Después de 11 meses volví a probarme en mi prueba preferida. La ultima vez que participé en una prueba de 21.097 metros fue en la Media de Málaga en el 2010,  entonces corrí lesionado y aunque terminé en un buen tiempo (1h35´) :me dejó K.O.  y tuve que dejar de entrenar regularmente todo el año.
He tenido la oportunidad de correr mi primera Media fuera de Andalucía y Cartagena ha sido un sitio ideal: recorrido llano, buen ambiente, buena organización, unos 600 corredores y solo la aparición eventual de algo de viento evitó un mejor resultado.
Tres vueltas a un circuito de casi 7 km finalizando la última dentro de las pistas de atletismo.
Mi propósito era finalizarla por debajo de 1h 40´siempre que las molestias del "piramidal" no aparecieran....y así fue: 1h 32´37¨, a 4:23/km con una media de 156 ppm (max. de 167 ppm) el 85% del tiempo trabajando entre 140-160 ppm.
Me reservé mucho durante la primera vuelta (33´) y la segunda (29´) para terminar los últimos 3 km por encima de 160 ppm (no sé a qué ritmo por culpa del S3 que se me cayó)....
Muy buenas sensaciones al terminar, nada de agotamiento, recuperación rápida del pulso, recogida de camiseta, bebidas, cerveza (San Miguel) y una gran paella para terminar, de la que disfruté.
La semana ha terminado bien después de 83,5 km. Nuevo récord.

El próximo finde viajo a Sevilla y estaré en la Popular se San José de la Rinconada (todo un clásico de 11.000 metros). Nos vemos..

COGIENDO RITMO....

La lesión no se queja, así que aprovechando el tiempo libre del que dispongo en esta nueva situación he decidido comenzar a realizar entrenamiento de "calidad", es decir, introducir cambios de ritmos y series en carrera y entrenamiento de fuerza en gimnasio. Todo esto es muy fácil decirlo pero difícil de ponerlo en práctica, hay que ir poco a poco.

Me probé el pasado domingo 13 de febrero en un 10.000 en San Javier (Murcia) y me salió a 4:06, muy buen resultado después del parón; analizando la carrera noté la falta de fuerza a ritmos buenos (cercanos a 4:00/km), el agotamiento por encima de 163 ppm, y es aquí donde debo mejorar, por ello he decidido aplicar "calidad" en mis entrenos enfocados a mantener estos ritmos lo más cómodo posible.

A medida que las tardes son más largas y hay más luz estoy intentando "doblar" entrenamientos para repartir la carga en dos sesiones suaves (de momento); hoy he realizado doblete: mañana de rodaje suave (1o km a 4:41) y por la tarde series en pista: 8x400 (poquitos para empezar) con tiempos de 1:39 a 1:26, recuperando un minuto. El total del día han sido 16,8 km, ¡no esta nada mal!.

Por cierto, el próximo domingo 6 de marzo voy a probarme en una media maratón en Cartagena, así aprovecho para visitar la ciudad a pie y para sentir nuevamente 21 km en mis pies (la última vez fue hace casi un año en Málaga). Y comentaré.

Nueva ETAPA.....

Desaparecí del blog......
Verdaderamente deje de ilusionarme por correr...era una contramedida hacía la necesidad.
La lesión del gluteo por el pasado mes de agosto se agudizó hasta el punto de decidir realizarme todo tipo de pruebas: resonancia, ecografía, TAC, etc.. y nada de nada.
Aparecían otros diagnósticos que no concordaban con mis molestias al correr. El doctor no especialista en la materia solo supo decidir que "podrías comenzar a pensar que con tú edad hay que correr menos..." ABSURDO.
Cambio de médico y voy un especialista DEPORTIVO (con todas las pruebas)y me diagnostica SINDROME PIRAMIDAL.
SOLUCIÓN: A correr con cabeza.
Poco a poco, sin prisas, con buenas sesiones de masajes y estiramientos específicos para este músculo....comienzo a entrenar muy despacio, metiendo tiempo poco a poco con ritmos por encima de 5´/km......y tiempo.
De esta manera llegué hasta navidades 2010 llegando a rodar hasta una hora a este ritmo y sin molestias agudas.
Actualmente me he desplazado hasta Murcia por motivos laborales y estaré aquí hasta mediados de mayo....este nuevo destino me ha dejado tiempo para OTRA OPORTUNIDAD....y estoy en ello...metiendome en faena poco a poco.
He realizado semanas de entre 50 y 68 km, aumentando poco a poco los ritmos y la evolución hasta ahora es de rodajes de 15 km en 1h 10´y prueba de 10 km en 41´30" (a 4´06"/km).
Estoy devuelta, a ilusionarme con mis progresos y a correr aún más si cabe con CABEZA.
No me propongo a corto plazo ninguna meta específica, solo alargar las tiradas hasta los 90 minutos y aplicar cambios de ritmos en rodajes para trabajar la potencia aeróbica y poder mantener pulsos de hasta 167-168 el máximo de tiempo posible.
Bueno...no dejar esto por tanto tiempo (lo del Blog) y seguir comentando BUENAS SENSACIONES.

Nueva ETAPA.....

Desaparecí del blog......
Verdaderamente deje de ilusionarme por correr...era una contramedida hacía la necesidad.
La lesión del gluteo por el pasado mes de agosto se agudizó hasta el punto de decidir realizarme todo tipo de pruebas: resonancia, ecografía, TAC, etc.. y nada de nada.
Aparecían otros diagnósticos que no concordaban con mis molestias al correr. El doctor no especialista en la materia solo supo decidir que "podrías comenzar a pensar que con tú edad hay que correr menos..." ABSURDO.
Cambio de médico y voy un especialista DEPORTIVO (con todas las pruebas)y me diagnostica SINDROME PIRAMIDAL.
SOLUCIÓN: A correr con cabeza.
Poco a poco, sin prisas, con buenas sesiones de masajes y estiramientos específicos para este músculo....comienzo a entrenar muy despacio, metiendo tiempo poco a poco con ritmos por encima de 5´/km......y tiempo.
De esta manera llegué hasta navidades 2010 llegando a rodar hasta una hora a este ritmo y sin molestias agudas.
Actualmente me he desplazado hasta Murcia por motivos laborales y estaré aquí hasta mediados de mayo....este nuevo destino me ha dejado tiempo para OTRA OPORTUNIDAD....y estoy en ello...metiendome en faena poco a poco.
He realizado semanas de entre 50 y 68 km, aumentando poco a poco los ritmos y la evolución hasta ahora es de rodajes de hasta 15 km en 1h 10´y prueba de 10 km en 41´30" (a 4´06"/km).
Estoy devuelta, a ilusionarme con mis progresos y a correr aún más si cabe con CABEZA.
No me propongo a corto plazo ninguna meta específica, solo alargar las tiradas hasta los 90 minutos y aplicar cambios de ritmos en rodajes para trabajar la potencia aeróbica y poder mantener pulsos de hasta 167-168 el máximo de tiempo posible.
Bueno...no dejar esto por tanto tiempo (lo del Blog) y seguir comentando BUENAS SENSACIONES.